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Aumentar el consumo de fibra

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¿Cuáles son los hechos? | ¿Cuánta fibra necesito? | ¿Cómo aumento la cantidad de fibra en mi dieta?

imagen Fibra. Usted sabe que necesita comerla. Está bastante seguro de que es buena para usted. Pero, ¿qué es la fibra realmente ? ¿Y por qué es buena para usted?

¿Cuáles son los hechos?

La fibra solo se encuentra en las plantas. Esta proviene de las células de las plantas, particularmente las paredes celulares. La fibra de las plantas que comemos se llama fibra dietética. Esta es única respecto a otros componentes de la planta porque los humanos carecemos de enzimas necesarias para digerirla.

La fibra dietética se conforma de dos tipos de fibra: solubles e insolubles. Soluble significa que cuando la fibra se mezcla con un líquido, forma una solución similar al gel. La fibra insoluble no se mezcla con el líquido y pasa a través del tracto digestivo en gran parte intacta. Ambos tipos de fibra ayudan a mantener la regularidad intestinal.

Las dietas altas en fibra se han asociado con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular (p. ej., infarto de miocardio y apoplejía), cáncer, infecciones y neumopatía.

Si se come como parte de una dieta baja en grasa y colesterol, la fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol y a reducir su riesgo de cardiopatía y apoplejía. Algunos ejemplos de alimentos altos en fibra incluyen avena, frijoles, chícharos y frutas cítricas.

Aunque la fibra insoluble no ha mostrado reducir el colesterol, es importante para la salud digestiva normal. La fibra insoluble acelera el movimiento a través del intestino delgado y ayuda a aliviar el estreñimiento. Los alimentos altos en fibra insoluble incluyen cáscara de manzana, cereal All Bran, germen de trigo y arroz integral.

¿Cuánta fibra necesito?

La Asociación Estadounidense de Dietética recomienda que las mujeres consuman 25 gramos de fibra diariamente, mientras que los hombres deberían consumir 38 gramos. La cantidad de fibra debe disminuir después de los 50 años. Las mujeres mayores de 50 años deben consumir 21 gramos de fibra a diario y los hombres, 30 gramos diariamente. Esto incluye tanto fibra soluble como fibra insoluble. La siguiente tabla indica cuánta fibra puede encontrar en alimentos comunes.

AlimentoTamaño de porción Fibra total
(gramos)
Fibra solubleFibra insoluble
Verduras
Brócoli, cocido½ taza1,510,5
Col de Bruselas, cocida½ taza4,53,01,5
Zanahorias, cocidas½ taza2,511,4
Alcachofas, frescas½ taza431
Frutas
Manzana1 mediana413
Plátanos1 mediana312
Zarzamoras½ taza413
Nectarina1 mediana211
Cítricos (naranja, pomelo)1 mediana2 a 311 a 2
Durazno1 mediana211
Peras1 mediana422
Ciruelas1 mediana1,510,5
Ciruelas pasas¼ de taza31,51,5
Legumbres
Frijoles negros, cocidos½ taza5,523,5
Frijoles, cocidos½ taza633
Frijoles de lima, cocidos½ taza6,53,53
Frijoles blancos, cocidos½ taza624
Frijoles norteños, cocidos½ taza5,550,5
Frijoles pintos, cocidos½ taza725
Lentejas, cocidas½ taza817
Chícharos, cocidos½ taza615
Cereales integrales
Cereal All Bran1/3 de taza80,77,3
Avena cocida½ taza211
Salvado de avena½ taza321
Trigo molido2/3 de taza30,32,7
Germen de trigo2/3 de taza817
Cebada perlada, cocida½ taza523
Arroz integral½ taza40,53,5
Semillas
Semillas de psilio1 cucharada sopera651

Fuente: Journal of Family Practice

¿Cómo aumento la cantidad de fibra en mi dieta?

Es fácil aumentar la fibra en su dieta. Solo debe pensar un poco y actuar. Las siguientes son algunas ideas para ayudarle a consumir la cantidad de fibra diaria recomendada.

  • Prueba un cereal de grano entero que contenga al menos 5 gramos de fibra por porción. Rebane un plátano encima, o agregue algunas pasas o bayas para aumentar la fibra aún más.
  • Rocíe unas pocas cucharaditas de germen de trigo, psilio molido o linaza molida sobre su alimento.
  • Trate de comer algunas verduras crudas. La cocción puede descomponer parte del contenido de fibra. Si usted cuece verduras, cuézalas al vapor ligeramente, de modo que estén tiernas pero sigan firmes.
  • Deje la cáscara de frutas y verduras. Solo asegúrese de enjuagarlas bien con agua tibia para eliminar suciedad o bacterias.
  • Coma la fruta o verdura enteras en lugar de beber el jugo hecho de ellas. El jugo no contiene la cáscara o membrana de la fruta o la verdura y, por lo tanto, el contenido de fibra se reduce sustancialmente.
  • Trate de agregar granos enteros y no procesados en su dieta. Reemplace arroz blanco por arroz integral. O bien, opte por pan o pasta de trigo entero.
  • Agregue frijoles a sus sopas, ensaladas, y guisados. Coloque algunos frijoles encima de una ensalada o agregue lentejas a la sopa mientras cocina.
  • Coma bocadillos de fruta fresca y seca. Coma algunas pasas o albaricoques secos en la tarde, en lugar de una bolsa de papas fritas o pretzels.
RESOURCES:

Academy of Nutrition and Dietetics

http://www.eatright.org

US Department of Agriculture Choose My Plate

http://www.choosemyplate.gov

CANADIAN RESOURCES:

Dietitians of Canada

http://www.dietitians.ca

References:

Fiber. American Dietetic Association website. Available at: http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6796&terms=fiber. Accessed February 3, 2011.

Fiber. American Heart Association website. Available at: http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4574. Accessed February 19, 2009.

Shamliyan T, Jacobs D, Raatz S, Nordstrom D, Keenan J. Are your patients with risk of CVD getting the viscous soluble fiber they need? Journal of Family Practice. 2006;9:761-769. EBSCO Consumer Health Complete website. Available at: http://www.ebscohost.com/thisTopic.php?marketID=15topicID=114. Published September 2006. Accessed April 20, 2010.

3/28/2011 DynaMed's Systematic Literature Surveillance http://www.ebscohost.com/dynamed/: Park Y, Subar AF, Hollenbeck A, Schatzkin A. Dietary Fiber Intake and Mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. Arch Intern Med. 2011 Feb 14. [Epub ahead of print]

Última revisión February 2011 por Brian Randall, MD

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